Định nghĩa testosterone ở nam giới
Testosterone là một loại hormone steroid thuộc nhóm nội tiết tố androgen, có ảnh hưởng đến ham muốn tình dục, sức khỏe xương, cơ bắp, việc sản xuất tinh trùng và sản xuất tế bào máu. Lượng testosterone trong cơ thể thấp có thể gây ra rất nhiều ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe nam giới chẳng hạn như trầm cảm, rối loạn cương dương và một số bệnh lý mãn tính khác.
Xem thêm: Định nghĩa testosterone ở nam giới
Thông thường, mức testosterone có thể giảm khi nam giới càng lớn tuổi, nhưng cũng có nhiều yếu tố khác có thể khiến lượng testosterone thấp đi, bao gồm một số loại thuốc, lượng mỡ trong cơ thể cao và một số tình trạng sức khỏe.
Để cải thiện và duy trì lượng testosterone, một lối sống lành mạnh với chế độ ăn uống bổ dưỡng là rất cần thiết cho nam giới, vì một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và ít thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể góp phần làm giảm testosterone.
Vậy, hãy cùng tìm hiểu một số loại thực phẩm giúp tăng cường nồng độ testosterone ở nam giới nhé
Các thực phẩm giúp cải thiện testosterone tự nhiên ở nam giới
1. Các loại cá giàu chất béo
Các loại cá giàu chất béo như cá hồi và cá mòi có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe nội tiết tố, chẳng hạn như vitamin D, kẽm và axit béo omega-3.
Mặc dù một số loại thực phẩm nhiều chất béo, chẳng hạn như đồ chiên rán, có thể làm giảm mức testosterone ở một số người, nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nếu hấp thu lượng chất béo lành mạnh và vừa đủ, nó có thể giúp bổ sung và cân bằng lượng testosterone.
Một trong những nguồn bổ sung chất béo lành mạnh chính là cá giàu chất béo và chúng cũng là nguồn cung cấp kẽm, vitamin D và protein - những chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì mức testosterone khỏe mạnh.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy nam giới có lượng vitamin D thấp có xu hướng có testosterone thấp hơn nam giới có lượng vitamin D cao hơn. Điều này là do vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe sinh sản nam giới.
Ngoài ra, việc bổ sung các loại cá giàu chất béo này vào chế độ ăn uống rất có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
2. Các loại rau củ
Một số loại rau củ có thể là nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng tuyệt vời, trong đó có magiê, một khoáng chất rất quan trọng để duy trì mức testosterone tối ưu, đặc biệt là ở nam giới lớn tuổi.
Magiê được cho là làm tăng hoạt tính sinh học của testosterone vì nó làm giảm sự căng thẳng oxy hóa - sự mất cân bằng giữa khả năng phòng vệ chống oxy hóa và các gốc tự do trong cơ thể bạn. Tình trạng căng thẳng oxy hóa và viêm có thể làm giảm nồng độ testosterone. Do đó, việc bổ sung các chất dinh dưỡng giải quyết căng thẳng oxy hóa có thể giúp bạn duy trì mức testosterone khỏe mạnh.
Một số loại rau mà bạn có thể tìm thấy là rau chân vịt, cải xoăn, ...
3. Sản phẩm từ ca cao
Các sản phẩm từ ca cao như bột ca cao có nhiều chất chống oxy hóa magie và flavonoid, hai chất quan trọng đối với việc sản xuất và duy trì lượng testosterone ổn định.
Flavonoid là hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm trong cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy rằng một số flavonoid nhất định, bao gồm flavonoid ca cao như quercetin và apigenin, có thể giúp tăng sản xuất testosterone từ các tế bào trong tinh hoàn gọi là tế bào Leydig. Những tế bào này chịu trách nhiệm sản xuất 95% tổng sản lượng testosterone ở nam giới.
Tuy nhiên hãy lưu ý rằng, khi mua các sản phẩm ca cao, bạn nên chọn những sản phẩm không chứa đường hoặc chỉ thêm một lượng nhỏ đường. Hãy cân nhắc bột ca cao, hạt cacao hoặc chocolate đen ít đường vì chúng có lợi hơn cho sức khỏe.
4. Quả bơ
Bơ cung cấp chất béo lành mạnh, rất quan trọng đối với lượng nội tiết tố trong cơ thể. Ngoài ra, bơ còn chứa magiê và một loại khoáng chất gọi là boron, mà các nghiên cứu chỉ ra rằng có thể có lợi cho việc tăng và cân bằng mức testosterone.
Boron là một khoáng chất vi lượng có thể gây ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa testosterone trong cơ thể và chống lại sự suy giảm testosterone.
Tuy đã có khá nhiều nghiên cứu như thế, cho thấy rằng việc bổ sung hàm lượng boron cao có thể giúp tăng cường testosterone ở một số người, nhưng kết quả nghiên cứu vẫn chưa thống nhất. Vì vậy, có lẽ vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về việc bổ sung boron ảnh hưởng đến testosterone như thế nào. Nhưng nhìn chung, việc hấp thụ boron cho cơ thể đối với nam giới vẫn là cần thiết.
5. Trứng
Lòng đỏ trứng rất giàu chất béo, protein và selen lành mạnh, một loại khoáng chất hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn.
Theo một số nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật, selen có thể giúp tăng cường sản xuất testosterone. Ngoài ra, một số nghiên cứu trên người và động vật cũng phát hiện ra rằng mức testosterone cao hơn ở những người có mức selen tối ưu trong máu.
Tuy nhiên, những nghiên cứu ở người vẫn còn hạn chế, nên chưa thể đưa ra kết luận cuối cùng chính xác về tác dụng của selen đối với testosterone ở con người.
Dù vậy, trứng rất bổ dưỡng cho cơ thể ở nhiều mặt khác và luôn là một phần có lợi trong chế độ ăn uống của nam giới. Vì vậy, hãy luôn bổ sung loại thực phẩm này thường xuyên nhé.
6. Quả cherry hoặc lựu
Cherry và lựu có nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, có thể giúp bảo vệ các tế bào sản xuất testosterone khỏi bị hư hại và giúp cơ thể tăng cường sản xuất testosterone.
Một nghiên cứu trước đây trên chuột cho thấy việc bổ sung nước ép lựu giúp cải thiện tình trạng stress do oxy hóa gây ra, giúp tăng nồng độ testosterone và giúp bảo vệ tế bào Leydig (sản xuất testosterone) khỏi bị tổn hại.
Ngoài ra, có một số bằng chứng hạn chế cho thấy rằng bổ sung nước ép lựu có thể giúp tăng mức testosterone trong nước bọt ở các vận động viên nam.
Tuy nhiên, những nghiên cứu thêm ở người vẫn cần được bổ sung để xác định xem quả lựu hoặc nước ép của chúng thực sự ảnh hưởng đến testosterone ở nam giới như thế nào.
Bên cạnh tác động lên lượng testosterone, lựu, cherry cũng có thể giúp bảo vệ chống lại chứng phù do béo phì gây ra suy giảm mức testosterone. Hơn nữa, tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như các loại trái cây này có thể tăng cường sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe nội tiết tố.
7. Hải sản có vỏ
Hải sản có vỏ như hàu và trai là nguồn cung cấp kẽm, selen và axit béo omega-3 tuyệt vời, tất cả đều có thể hỗ trợ mức testosterone tối ưu.
Do vai trò quan trọng của kẽm đối với sức khỏe sinh sản, thiếu kẽm có thể gây ra chứng suy sinh dục. Mặc dù bổ sung nhiều kẽm có hiệu quả trong điều trị chứng suy giảm khả năng tình dục ở một số nam giới, nhưng việc này hiện không được khuyến khích như một phương pháp điều trị phổ biến.
Tuy nhiên, ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì mức testosterone tối ưu - chẳng hạn như kẽm, selen và axit béo omega-3 - có thể hỗ trợ sức khỏe nội tiết tố.
Các phương pháp cải thiện testosterone tự nhiên:
Bên cạnh việc cải thiện nồng độ testosterone qua chế độ ăn uống, nam giới có thể cải thiện testosterone tự nhiên thông qua một số cách sau đây:
1. Tập thể dục:
Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng mức testosterone của nam giới. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng việc tăng cường hoạt động thể chất có lợi hơn việc hạn chế lượng calo trong việc tăng mức testosterone.
Các dạng bài tập thể dục đều có thể nâng cao nồng độ testosterone ở nam giới. Tuy nhiên, mức độ hiệu quả của việc tập thể dục và nồng độ testosterone sẽ phụ thuộc nhiều vào tần suất và cường độ tập luyện. Các bài tập thể dục nặng, bao gồm nâng tạ, hoặc các bài tập HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng),... có hiệu quả tăng testosterone cao hơn.
2. Giảm stress:
Giảm stress giúp làm giảm nồng độ cortisol (hormone căng thẳng trong cơ thể). Sự tăng đột ngột của cortisol có thể nhanh chóng làm giảm testosterone ở nam giới, từ đó gây ra rất nhiều vấn đề sức khỏe khác, bao gồm rối loạn chức năng tình dục, các bệnh tim mạch,...
3. Ngủ đủ giấc:
Chất lượng giấc ngủ cũng có thể có ảnh hưởng lớn đến mức testosterone của nam giới. Trên thực tế, một nghiên cứu một nghiên cứu nhỏ năm 2011 cho thấy chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm có thể làm giảm 10%–15% nồng độ testosterone.
Thời lượng ngủ lý tưởng thay đổi tùy theo từng người, nhưng lời khuyên của Saigon Medicine là nên duy trì thời gian ngủ ít nhất là 7 tiếng mỗi đêm.
4. Hạn chế sử dụng rượu bia:
Một số nghiên cứu cho thấy uống quá nhiều rượu có thể làm giảm nồng độ testosterone.
Nồng độ testosterone có thể giảm nhanh sau 30 phút sau khi bạn uống rượu. Sử dụng rượu nhiều có thể dẫn đến giảm chức năng tinh hoàn và teo tinh hoàn.
Vì vậy, nam giới hãy nên hạn chế việc tiêu thụ và lạm dụng rượu bia để hạn chế các nguy cơ lớn tới sức khỏe nhé.
Tổng kết
Chế độ ăn uống và lối sống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nội tiết tố của bạn, bao gồm cả mức testosterone. Vì vậy, hãy tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì mức testosterone tối ưu - chẳng hạn như vitamin D, magiê, kẽm và chất chống oxy hóa flavonoid - có thể giúp hỗ trợ sức khỏe nội tiết tố.
Tuy nhiên, nếu bạn có lượng testosterone thấp hoặc nghi ngờ rằng mình đang gặp phải các triệu chứng của lượng testosterone thấp, hãy liên hệ đến các chuyên gia sức khỏe để được tư vấn về xét nghiệm và điều trị phù hợp.
Hi vọng bài viết này hữu ích với bạn.
