Bài tập Kegel cho nam giới: hướng dẫn từ A-Z

Bài tập Kegel từ lâu đã được các chuyên gia y tế khuyến nghị nhằm hỗ trợ cải thiện vấn đề về tiểu không tự chủ và nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Với nam giới, bài tập Kegel không chỉ giúp cải thiện sức khỏe sinh lý mà còn có thể tăng cường sức khỏe vùng sàn chậu, hỗ trợ kiểm soát tiểu tiện, cải thiện khả năng cương dương và thậm chí đem lại cảm giác mãnh liệt hơn khi đạt cực khoái.

Đây là cách tập Kegel đúng cho nam giới, bác sĩ sẽ hướng dẫn chi tiết và các lưu ý để đạt được kết quả tốt nhất.

Tại sao nam giới nên tập Kegel?

Khi nhắc đến bài tập Kegel, nhiều người chỉ nghĩ đến phụ nữ.

Tuy nhiên, Kegel cũng cực kỳ hữu ích với nam giới, đặc biệt là những ai muốn cải thiện sức khỏe sinh lý và chức năng tiểu tiện. Bài tập Kegel cho nam giúp:

• Giảm tình trạng tiểu không tự chủ: Kegel tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu, giúp kiểm soát bàng quang tốt hơn, giảm rò rỉ nước tiểu.
• Tăng cường cảm giác cực khoái: Cơ sàn chậu khỏe mạnh có thể làm tăng cảm giác và độ mạnh của cực khoái.
• Hỗ trợ điều trị rối loạn cương dương: Với những người gặp khó khăn trong việc duy trì khả năng cương dương, Kegel có thể giúp cải thiện tình trạng do giảm tình trạng rò rỉ tĩnh mạch sau phẫu thuật hoặc tuổi tác.
• Tăng lưu lượng máu đến vùng chậu: Lưu thông máu tốt hơn giúp cải thiện sức khỏe vùng sinh dục và sinh sản.

Làm thế nào để tìm cơ sàn chậu?

Một trong những thách thức lớn nhất khi bắt đầu tập Kegel cho nam là xác định chính xác vị trí của cơ sàn chậu. Sau đây là một số bước giúp bạn nhận biết và tìm đúng cơ này:

1. Dừng dòng tiểu giữa chừng: Lần tới khi đi vệ sinh, hãy thử dừng dòng nước tiểu đột ngột. Cơ mà bạn siết chặt để dừng dòng nước tiểu chính là cơ sàn chậu mà bạn cần luyện tập khi tập Kegel.
2. Không thực hiện thường xuyên: Việc liên tục dừng tiểu có thể khiến cơ sàn chậu yếu đi, đồng thời làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu do bàng quang không được làm sạch hoàn toàn. Vì vậy, chỉ dùng cách này để tìm cơ sàn chậu và tránh lặp lại quá thường xuyên.

Cách tập Kegel đúng cho nam giới

Khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn có thể bắt đầu tập Kegel. Dưới đây là hướng dẫn tập Kegel cho đàn ông để đạt được hiệu quả tốt nhất:

1. Xác định cơ sàn chậu của bạn bằng cách:
   • Tưởng tượng như ngắt dòng nước tiểu giữa chừng.
   • Những cơ mà bạn co khi làm việc này chính là những cơ bạn cần siết lại để thực hiện các bài tập cho cơ sàn chậu.
   • Tránh thói quen dừng và bắt đầu dòng nước tiểu. Việc làm này có thể làm cho cơ trở nên yếu hơn nếu bạn thực hiện khi bàng quang đầy hoặc trong lúc đi tiểu. Ngoài ra, nó cũng có thể dẫn đến tình trạng không tiểu hết, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu.

1. Khi đã tìm thấy cơ sàn chậu, hãy siết chặt chúng tối đa có thể:
   • Cảm giác như không gì khác ngoài việc mọi thứ đang được nâng lên.
   • Để đạt được lợi ích tối đa, hãy chú trọng siết chặt chỉ cơ sàn chậu. Bạn không nên siết cơ bụng hay cơ đùi.
   • Cố gắng không nín thở. Hãy thư giãn khi bạn siết cơ.

Những điều cần nhớ:

• Để có kết quả, bạn cần dành thời gian và công sức.
• Càng dài thời gian tập luyện, cơ càng mạnh.
• Giống như những bài tập khác, nếu tập quá sức có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và đau đớn, điều này có thể làm cơ bị mệt. Hãy từ từ làm quen với các bài tập.

Cách thực hiện các bài tập cơ sàn chậu:

• Bạn có thể đứng, nằm hoặc ngồi để thực hiện các bài tập.
• Siết chặt cơ sàn chậu trong vòng 2 đến 5 giây. Sau đó tăng thời gian lên 7 đến 10 giây.
• Giữ cơ thật chặt.
• Từ từ thả lỏng cơ. Lặp lại 10 đến 20 lần, 3 lần mỗi ngày (sáng, chiều và tối).
• Theo thời gian, hãy cố gắng lặp lại 40 đến 50 lần, 3 lần mỗi ngày (sáng, chiều và tối).

Khi nào nên bắt đầu tập Kegel?

Bài tập Kegel có thể được thực hiện ở mọi lứa tuổi và bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Tuy nhiên, với một số người, cơ thể có thể dễ bị mệt mỏi vào cuối ngày, vì vậy bạn có thể thấy việc tập vào buổi sáng hiệu quả hơn.

Nếu bạn sắp trải qua phẫu thuật liên quan đường tiểu hoặc phẫu thuật , hãy bắt đầu bài tập Kegel trước khi phẫu thuật để giúp cơ thể chuẩn bị.

Sau phẫu thuật, việc tập Kegel có thể giúp giảm nguy cơ rò rỉ nước tiểu khi bạn đứng dậy, ho, hoặc cúi người.

Các lựa chọn thay thế cho bài tập Kegel dành cho nam giới

Nếu bài tập Kegel không mang lại hiệu quả cho bạn, còn nhiều phương pháp điều trị rối loạn cương dương khác có thể giúp cải thiện tình hình. Một trong những phương pháp phổ biến là các loại thuốc thuộc nhóm ức chế PDE5, giúp tăng cường lưu lượng máu đến dương vật.

Các phương pháp điều trị rối loạn cương như sildenafil, tadalafil, avanafil và vardenafil đều được FDA phê duyệt và hỗ trợ bạn trong cuộc chiến chống lại vấn đề tế nhị này.

Ngoài ra, bên cạnh việc đã được chứng minh là có hiệu quả khi sử dụng riêng lẻ, chúng cũng có thể kết hợp với các bài tập cơ sàn chậu để giúp bạn đạt được hiệu suất tốt nhất.

Câu hỏi thường gặp về bài tập Kegel cho nam

1. Tập Kegel bao nhiêu lần mỗi ngày là đủ?

Để đạt hiệu quả, hãy tập ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10-20 lần, và tăng dần lên 40-50 lần khi cơ sàn chậu trở nên khỏe mạnh hơn.

2. Tôi có thể tập Kegel ở đâu?

Điều tuyệt vời của bài tập Kegel là bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, từ văn phòng, khi đang ngồi, nằm, hoặc đứng. Không ai có thể nhận ra bạn đang tập Kegel, vì vậy bạn có thể thực hiện ngay cả khi đang bận rộn.

3. Bao lâu tôi sẽ thấy kết quả từ bài tập Kegel?

Hiệu quả của bài tập Kegel không đến ngay lập tức. Thông thường, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được sự cải thiện sau khoảng 4-6 tuần tập luyện đều đặn. Tuy nhiên, mỗi người có tốc độ hồi phục và cải thiện khác nhau.

4. Tập Kegel có gây đau không?

Nếu bạn thực hiện đúng cách, bài tập Kegel không nên gây đau. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, có thể bạn đang siết chặt sai cơ hoặc tập quá nhiều. Hãy giảm số lần và thời gian siết cơ, hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.

5. Tập Kegel có thực sự cải thiện chức năng sinh lý không?

Đúng vậy! Nhiều nghiên cứu và kinh nghiệm lâm sàng đã chứng minh tập Kegel giúp tăng cường khả năng kiểm soát và kéo dài thời gian quan hệ nhờ vào sự tăng cường của cơ sàn chậu. Kegel có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và sự tự tin trong các mối quan hệ tình cảm.

6. Có cần phải kết hợp với các bài tập khác không?

Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể kết hợp với các bài tập cardio và tập thể lực. Các bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức khỏe toàn diện, từ đó giúp cải thiện chức năng sinh lý một cách tự nhiên.

Lời kết

Bài tập Kegel là phương pháp hiệu quả và dễ thực hiện cho nam giới muốn tăng cường sức khỏe sàn chậu và cải thiện chức năng sinh lý.

Hãy kiên trì và thực hiện bài tập đều đặn để cảm nhận sự thay đổi tích cực.

Kegel không chỉ giúp bạn trong việc kiểm soát tiểu tiện mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống và mối quan hệ tình cảm. Nếu bạn có thắc mắc thêm, đừng ngần ngại liên hệ với bác sĩ để được tư vấn chi tiết hơn.