Làm việc ca đêm ảnh hưởng sinh lý
Tôi làm việc theo ca, thường xuyên phải thức trắng đêm và ngủ bù vào ban ngày trong môi trường không hoàn toàn tối. Tôi nhận thấy tinh thần mình luôn trong trạng thái lờ đờ, béo bụng tăng nhanh và đặc biệt là ham muốn tình dục giảm sút rõ rệt so với thời gian làm giờ hành chính. Bác sĩ cho hỏi việc đảo lộn nhịp sinh học này ảnh hưởng thế nào? Nếu không thể đổi công việc, tôi cần bổ sung dinh dưỡng hay thay đổi thói quen ngủ bù như thế nào?
Những gì bạn đang gặp phải rất điển hình ở người làm việc theo ca đêm, và hoàn toàn có cơ sở sinh lý học — không phải do “yếu đi” hay tuổi tác đâu nên bạn đừng quá lo lắng.
Cơ thể chúng ta hoạt động theo nhịp sinh học 24 giờ (circadian rhythm), trong đó ánh sáng ban ngày giúp não tiết cortisol để tỉnh táo và ban đêm tiết melatonin để ngủ sâu, đồng thời điều hòa chuyển hóa và hormone sinh dục như testosterone. Khi bạn thức đêm – ngủ ngày, đặc biệt lại ngủ trong môi trường không đủ tối, não bộ hiểu nhầm “ban ngày vẫn đang là ban ngày”, dẫn đến melatonin tiết kém, giấc ngủ nông và hormone rối loạn. Hệ quả thường thấy là mệt mỏi kéo dài, giảm tập trung, dễ tích mỡ bụng do tăng đề kháng insulin và cortisol cao, và quan trọng là testosterone giảm rõ rệt, kéo theo ham muốn tình dục suy giảm.
Nhiều nghiên cứu cho thấy người làm ca đêm lâu dài có nguy cơ cao hơn về béo phì, rối loạn đường huyết, tăng huyết áp và suy giảm sinh lý nam – nữ. Điều này không có nghĩa là không thể cải thiện, nhưng cần điều chỉnh lối sống có chủ đích để “bù lại” cho nhịp sinh học bị đảo lộn.
Nếu chưa thể đổi công việc, bạn nên tập trung vào vài nguyên tắc quan trọng:
Ngủ bù phải thật sự chất lượng
– Cố gắng ngủ trong phòng càng tối càng tốt (rèm cản sáng, che ánh đèn)
– Tránh điện thoại, màn hình sáng trước khi ngủ
– Ngủ liền mạch 6–8 giờ, không ngủ chắp vá nhiều lần
Ăn uống giúp ổn định hormone
– Tăng đạm tốt: trứng, cá, thịt nạc, đậu hũ
– Bổ sung kẽm (hải sản, hạt bí, thịt bò), magie, vitamin D
– Hạn chế đồ ngọt, thức ăn nhanh ban đêm vì dễ tích mỡ bụng
Tiếp xúc ánh sáng đúng lúc
– Khi tan ca sáng, tránh nắng gắt trực tiếp để dễ ngủ
– Khi thức dậy buổi chiều, nên ra ánh sáng tự nhiên để “đánh thức” đồng hồ sinh học
Vận động đều đặn
– 20–30 phút/ngày giúp tăng testosterone tự nhiên và giảm stress
Điều quan trọng để bạn yên tâm là:
Ham muốn giảm, tăng mỡ bụng, lờ đờ khi làm ca đêm rất thường gặp và có thể cải thiện nếu ngủ đủ chất lượng và sinh hoạt đúng cách.
Nếu tình trạng giảm ham muốn kéo dài nhiều tháng dù đã điều chỉnh tốt, bạn có thể cân nhắc kiểm tra:
• Testosterone máu buổi sáng
• Đường huyết, mỡ máu
• Chất lượng giấc ngủ (ngáy, ngưng thở khi ngủ)
Nhưng trong đa số trường hợp, chỉ cần cải thiện giấc ngủ và lối sống là sẽ khá lên rõ rệt.
Đăng nhập Saigon Medicine
Vui lòng đăng nhập hoặc tạo tài khoản để gửi câu hỏi trực tiếp và nhận phản hồi từ đội ngũ bác sĩ chuyên khoa.
