Thức khuya ở tuổi 30 – 40: khoản nợ cơ thể vẫn âm thầm ghi sổ

Khoảng 11 giờ đêm, con đã ngủ, công việc tạm xong, điện thoại bớt reo. Đây thường là lúc một người đàn ông 35 tuổi mới cảm thấy thời gian thuộc về mình.

Anh xem thêm vài video, trả lời nốt một email, đọc tin tức hoặc chơi một ván game. Khi nhìn lại đã hơn 1 giờ sáng. Sáu giờ rưỡi hôm sau, báo thức lại reo.

Một đêm như vậy không phá hỏng sức khỏe. Vấn đề bắt đầu khi cơ thể buộc phải xem 5–6 giờ ngủ là trạng thái bình thường.

Trước hết, cần phân biệt ngủ muộn với ngủ thiếu

“Thức khuya” chỉ nói về giờ đi ngủ. Nguy cơ sức khỏe rõ nhất lại liên quan đến bốn yếu tố:

• Ngủ không đủ thời lượng.
• Giấc ngủ bị gián đoạn, không hồi phục.
• Giờ ngủ thay đổi quá nhiều giữa các ngày.
• Lịch sống lệch kéo dài với nhịp ngày–đêm tự nhiên.

Vì vậy, người ngủ từ 1 giờ đến 9 giờ sáng đều đặn không hoàn toàn giống người ngủ từ 1 giờ đến 6 giờ, dù cả hai đều được gọi là thức khuya. Tuy nhiên, lịch ngủ quá muộn thường kéo theo ăn khuya, ít tiếp xúc ánh sáng buổi sáng, khó đáp ứng giờ làm việc và phải ngủ bù vào cuối tuần.

Khuyến nghị chung cho người trưởng thành là ngủ ít nhất 7 giờ thường xuyên; phần lớn phù hợp với khoảng 7–9 giờ trong khung giờ vàng phục hồi cơ thể. Bên cạnh thời lượng, tính đều đặn cũng quan trọng: những người có giờ ngủ và thời lượng ngủ thất thường có nguy cơ tim mạch cao hơn trong các nghiên cứu quan sát, ngay cả khi đã tính đến tổng số giờ ngủ. (PubMed Central (PMC))

Thiếu ngủ lấy đi điều gì ở nam giới 30–40 tuổi?

1. Não vẫn làm việc, nhưng chất lượng quyết định giảm xuống

Người thiếu ngủ thường không chỉ buồn ngủ. Họ dễ mất kiên nhẫn, phản ứng quá mức, khó duy trì chú ý, ra quyết định hấp tấp và ít linh hoạt hơn khi giải quyết vấn đề.

Một thí nghiệm kinh điển cho thấy những người chỉ có 6 giờ nằm trên giường mỗi đêm trong 14 ngày bị suy giảm nhận thức tích lũy rõ rệt. Điều đáng chú ý là cảm giác buồn ngủ chủ quan không tăng tương xứng với mức suy giảm thực tế. Nói cách khác, họ bắt đầu quen với cảm giác mệt và tưởng rằng mình vẫn hoạt động bình thường. (PubMed)

Ở tuổi 30–40, hậu quả đôi khi không biểu hiện bằng việc ngủ gật trên bàn. Nó xuất hiện dưới những hình thức kín đáo hơn:

Một quyết định kinh doanh kém sáng suốt. Một cuộc tranh luận với vợ đi xa hơn cần thiết. Một buổi tập thiếu tập trung. Một lần mất kiên nhẫn với con. Một ngày uống liên tiếp ba ly cà phê nhưng vẫn thấy đầu óc nặng nề.

Thiếu ngủ có thể khiến người đàn ông làm việc lâu hơn, nhưng chưa chắc tạo ra nhiều giá trị hơn.

2. Cơ thể chuyển sang trạng thái dễ tăng cân và rối loạn chuyển hóa hơn

Khi ngủ thiếu kéo dài, hoạt động giao cảm tăng lên, kiểm soát đường huyết kém đi và cơ thể có xu hướng tìm kiếm thực phẩm giàu năng lượng hơn. Trong một nghiên cứu thực nghiệm, sáu đêm chỉ có bốn giờ nằm trên giường đã làm giảm dung nạp glucose, tăng cortisol buổi tối và tăng hoạt động thần kinh giao cảm ở những người đàn ông trẻ khỏe mạnh. (PubMed)

Về dài hạn, ngủ dưới 7 giờ thường xuyên có liên quan với nguy cơ cao hơn của béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch, đột quỵ và một số vấn đề sức khỏe tâm thần. Phần lớn bằng chứng dài hạn là bằng chứng liên quan, nhưng kết hợp với các nghiên cứu thực nghiệm, chúng cho thấy thiếu ngủ có khả năng tham gia trực tiếp vào rối loạn chuyển hóa chứ không chỉ đi cùng nó. (PubMed Central (PMC))

Điều này giải thích một nghịch lý thường gặp: người đàn ông thức khuya để có thêm thời gian tập luyện và làm việc, nhưng lại khó giảm mỡ bụng, thèm ăn nhiều hơn, tập thiếu sức và phục hồi chậm hơn.

3. Testosterone có thể bị ảnh hưởng, nhưng không nên nói quá

Một nghiên cứu nhỏ trên 10 nam giới trẻ ghi nhận testosterone ban ngày giảm khoảng 10–15% sau một tuần chỉ có 5 giờ ngủ mỗi đêm. Tuy nhiên, các nghiên cứu sau đó không hoàn toàn nhất quán. Một phân tích gộp năm 2021 cho thấy mất ngủ hoàn toàn từ 24 giờ trở lên làm giảm testosterone rõ hơn, trong khi thiếu ngủ một phần trong thời gian ngắn chưa cho thấy mức giảm có ý nghĩa thống kê chung. (PubMed Central (PMC))

Vì thế, nói rằng “vài đêm thức khuya sẽ phá hủy testosterone” là quá mức. Nhưng cũng không nên xem nhẹ giấc ngủ khi đánh giá mệt mỏi, giảm ham muốn, giảm sức tập luyện hoặc ít cương buổi sáng.

Điều quan trọng hơn là thiếu ngủ thường đi cùng tăng mỡ bụng, stress, ít vận động và ngưng thở khi ngủ. Tổ hợp này có thể ảnh hưởng đến cả testosterone lẫn chức năng tình dục.

Một người đàn ông thấy mệt, bụng lớn hơn và giảm ham muốn không nên lập tức kết luận mình “tụt testosterone” rồi tự bổ sung hormone. Hướng dẫn nội tiết yêu cầu chẩn đoán suy sinh dục dựa trên triệu chứng phù hợp cùng ít nhất hai lần xét nghiệm testosterone buổi sáng, lúc đói, cho kết quả thấp rõ ràng. (PubMed)

4. Ham muốn và khả năng cương có thể giảm theo nhiều con đường

Giấc ngủ ảnh hưởng đến tình dục không chỉ thông qua testosterone.

Một người liên tục mệt mỏi thường ít ham muốn hơn. Stress và hoạt hóa giao cảm khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái thư giãn cần thiết cho đáp ứng tình dục. Béo phì, tăng huyết áp và rối loạn đường huyết do lối sống cũng ảnh hưởng đến nội mô mạch máu và chức năng cương.

Các phân tích hệ thống ghi nhận rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, có liên quan với tỷ lệ rối loạn chức năng tình dục cao hơn ở nam giới. Tuy nhiên, đây là mối liên hệ đa yếu tố, không có nghĩa mọi trường hợp rối loạn cương đều được giải quyết chỉ bằng ngủ sớm. (PubMed)

5. Khả năng sinh sản có thể bị ảnh hưởng, nhưng bằng chứng chưa đủ để khẳng định nhân quả đơn giản

Một số nghiên cứu quan sát và phân tích gộp cho thấy ngủ quá ít, ngủ quá nhiều, chất lượng ngủ kém hoặc rối loạn nhịp sinh học có liên quan với số lượng và một số thông số tinh trùng thấp hơn. Tuy vậy, các yếu tố như stress, béo phì, hút thuốc, rượu, làm ca đêm và bệnh nền rất khó tách hoàn toàn. (PubMed)

Thông điệp hợp lý không phải là “thức khuya gây vô sinh”, mà là: với người đang chuẩn bị có con, giấc ngủ nên được xem như một phần của sức khỏe sinh sản, cùng với cân nặng, thuốc lá, rượu, nhiệt độ vùng bìu và các bệnh lý nam khoa.

6. Một số người ngủ đủ giờ nhưng vẫn thiếu giấc ngủ thật sự

Người đàn ông ngủ tám tiếng nhưng sáng dậy đau đầu, khô miệng, mệt rã rời và buồn ngủ ban ngày có thể không thiếu thời gian nằm trên giường. Anh ấy có thể đang bị phân mảnh giấc ngủ do ngưng thở khi ngủ.

Dấu hiệu gợi ý gồm:

• Ngáy to thường xuyên.
• Người bên cạnh thấy có lúc ngưng thở, thở hổn hển hoặc nghẹn khi ngủ.
• Buồn ngủ nhiều ban ngày.
• Tăng huyết áp, béo bụng.
• Thức dậy nhiều lần, đôi khi kèm tiểu đêm.

Tiểu đêm ở nam giới không phải lúc nào cũng do bàng quang hay tuyến tiền liệt. Ngưng thở khi ngủ có thể góp phần gây tiểu đêm và cần được nghĩ đến khi triệu chứng đi cùng ngáy hoặc buồn ngủ ban ngày. (PubMed)

Bảng câu hỏi chỉ dùng để sàng lọc, không đủ để chẩn đoán. Khi nghi ngờ, cần đánh giá giấc ngủ và thực hiện đo đa ký giấc ngủ hoặc xét nghiệm ngưng thở khi ngủ tại nhà trong những trường hợp phù hợp. (PubMed)

Những lỗi nam giới 30–40 tuổi thường gặp

Lỗi thứ nhất: Đếm giờ nằm trên giường thay vì giờ thực sự ngủ.

Lên giường lúc 23 giờ nhưng xem điện thoại đến 0 giờ 30 không thể gọi là ngủ bảy tiếng. Hãy tính từ lúc tắt thiết bị và bắt đầu ngủ đến giờ thức dậy, trừ các khoảng thức kéo dài trong đêm.

Lỗi thứ hai: Dùng cuối tuần để “trả nợ”.

Ngủ bù giúp giảm phần nào cảm giác buồn ngủ, nhưng không chắc đảo ngược hoàn toàn hậu quả chuyển hóa của một tuần thiếu ngủ. Một thử nghiệm cho thấy ngủ bù cuối tuần không ngăn được rối loạn chuyển hóa khi chu kỳ thiếu ngủ rồi ngủ bù liên tục lặp lại. (PubMed)

Ngủ đến 10–11 giờ sáng cuối tuần còn có thể đẩy giờ buồn ngủ tối Chủ nhật muộn hơn, khiến sáng thứ Hai giống một lần lệch múi giờ nhỏ.

Lỗi thứ ba: Dùng rượu để dễ ngủ.

Rượu có thể làm buồn ngủ nhanh hơn, nhưng thường làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ, giảm REM, tăng thức giấc ở nửa sau của đêm và làm nặng thêm rối loạn hô hấp khi ngủ. Rượu tạo cảm giác được gây mê nhẹ, không đồng nghĩa với một giấc ngủ phục hồi. (PubMed)

Lỗi thứ tư: Nghĩ rằng mình đã “quen cà phê”.

Cảm giác quen với caffeine không có nghĩa giấc ngủ không bị ảnh hưởng. Trong một thử nghiệm, liều caffeine cao dùng sáu giờ trước khi ngủ vẫn làm giảm đáng kể tổng thời gian ngủ. (PubMed)

Một người có thể ngủ được sau cà phê nhưng ngủ nông hơn, thức nhiều hơn hoặc sáng dậy kém hồi phục mà không nhận ra nguyên nhân.

Lỗi thứ năm: Chỉ bật chế độ ánh sáng vàng rồi tiếp tục sử dụng điện thoại.

Ánh sáng là một phần của vấn đề. Phần còn lại là điện thoại lấy mất thời gian ngủ, duy trì trạng thái phản ứng và kéo công việc, tin tức, tranh luận vào tận giường.

Một số nghiên cứu cho thấy ánh sáng màn hình buổi tối có thể làm chậm tín hiệu sinh học chuẩn bị cho giấc ngủ. Nhưng ngay cả khi đã giảm ánh sáng xanh, việc tiếp tục sử dụng thiết bị vẫn có thể trì hoãn giờ ngủ đơn giản vì người dùng chưa chịu dừng lại. (PubMed)

Lỗi thứ sáu: Nằm cố ngủ và liên tục nhìn đồng hồ.

Khi giường trở thành nơi suy nghĩ, kiểm tra điện thoại và lo lắng về việc chưa ngủ được, não dần học rằng lên giường đồng nghĩa với tỉnh táo.

Trong điều trị mất ngủ, kiểm soát kích thích là một thành phần quan trọng: chỉ lên giường khi buồn ngủ; nếu đã tỉnh và khó chịu, nên rời giường, làm một việc yên tĩnh dưới ánh sáng dịu rồi quay lại khi buồn ngủ.

Lỗi thứ bảy: Tự dùng melatonin, thuốc kháng histamine hoặc thuốc an thần như giải pháp lâu dài.

Melatonin là tín hiệu điều chỉnh thời điểm sinh học, không phải “thuốc đánh gục” phù hợp cho mọi dạng mất ngủ. Hướng dẫn hiện nay ưu tiên liệu pháp nhận thức–hành vi cho mất ngủ, gọi là CBT-I, trong mất ngủ mạn tính; vệ sinh giấc ngủ đơn thuần hoặc uống thêm một sản phẩm thường không giải quyết được cơ chế duy trì mất ngủ. (PubMed Central (PMC))

Một kế hoạch 14 ngày đủ đơn giản để thực hiện

1. Chọn giờ thức dậy trước, rồi tính ngược giờ ngủ

Giờ thức dậy là chiếc neo mạnh hơn việc cố ép mình ngủ vào một giờ tùy ý.

Ví dụ, nếu phải thức lúc 6 giờ 30, hãy dành khoảng tám giờ trên giường, nghĩa là tắt đèn khoảng 22 giờ 30. Nếu hiện đang ngủ lúc 1 giờ, không cần ép lùi hai tiếng ngay trong đêm đầu. Có thể đưa sớm dần 15–30 phút sau mỗi vài ngày.

Cuối tuần vẫn nên giữ giờ thức tương đối gần ngày thường, lý tưởng chỉ lệch khoảng một giờ.

2. Đón ánh sáng tự nhiên sớm sau khi thức dậy

Sau khi thức, hãy ra ban công, đi bộ ngắn hoặc ăn sáng ở nơi có ánh sáng tự nhiên. Ánh sáng ban ngày, đặc biệt vào buổi sáng, giúp củng cố nhịp thức–ngủ; ngược lại, ánh sáng mạnh trước giờ ngủ thường liên quan với thời gian vào giấc dài hơn. (PubMed)

Đây thường là cách điều chỉnh đồng hồ sinh học hiệu quả hơn việc chỉ cố “đi ngủ sớm”.

3. Đặt giờ đóng cửa caffeine

Bắt đầu bằng việc dừng caffeine trước giờ ngủ ít nhất 6–8 tiếng. Nếu dự định ngủ lúc 23 giờ, hãy thử không uống cà phê sau 14–15 giờ.

Cần tính cả trà đặc, nước tăng lực, pre-workout và một số loại nước ngọt. Người chuyển hóa caffeine chậm có thể cần dừng sớm hơn.

4. Tạo một khoảng chuyển tiếp trước khi ngủ

Khoảng 45–60 phút cuối ngày không nên dùng để hoàn thành thêm một vòng công việc.

Có thể tắm, chuẩn bị đồ cho sáng hôm sau, đọc sách giấy, nghe âm thanh nhẹ hoặc trò chuyện. Giảm ánh sáng trong phòng và để điện thoại ngoài tầm với của giường.

Mục tiêu không phải tạo ra một nghi thức hoàn hảo. Mục tiêu là giúp não nhận ra ngày làm việc đã kết thúc.

5. Vận động đều, không cần ám ảnh rằng tập tối sẽ phá giấc ngủ

Vận động thường xuyên nhìn chung có lợi cho giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy tập buổi tối không nhất thiết làm ngủ kém; một số người chỉ bị ảnh hưởng khi buổi tập rất nặng kết thúc sát giờ ngủ, đặc biệt trong vòng khoảng một giờ. (PubMed)

Nếu chỉ có thể tập lúc 19–20 giờ và vẫn ngủ tốt, không cần bỏ tập. Nếu tập nặng lúc 22 giờ khiến tim còn đập nhanh khi lên giường, hãy giảm cường độ hoặc chuyển sớm hơn.

6. Không dùng rượu như thuốc ngủ và tránh bữa ăn quá lớn sát giờ ngủ

Một bữa tối vừa phải, kết thúc trước khi ngủ vài giờ, thường dễ chịu hơn một bữa nhiều dầu mỡ lúc khuya. Người có trào ngược, ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ càng nên thận trọng với rượu và ăn khuya.

7. Nếu cần ngủ trưa, hãy ngủ ngắn và không quá muộn

Một giấc ngủ trưa ngắn đầu giờ chiều có thể giúp tỉnh táo. Nhưng ngủ dài hoặc ngủ vào cuối buổi chiều sẽ làm giảm “áp lực ngủ” vào ban đêm, đặc biệt ở người đang khó vào giấc.

8. Chỉ theo dõi bốn dữ liệu

Trong 14 ngày, ghi lại:

• Giờ tắt đèn.
• Giờ thức dậy.
• Ước tính tổng thời gian ngủ.
• Mức tỉnh táo và năng lượng ban ngày từ 0–10.

Không cần ám ảnh với phần trăm “ngủ sâu” trên đồng hồ. Thiết bị đeo có thể hữu ích để xem xu hướng, nhưng không đủ độ chính xác để chẩn đoán rối loạn giấc ngủ hoặc xác định chắc chắn từng giai đoạn ngủ. (PubMed)

Sau hai tuần, một kế hoạch đang đi đúng hướng thường tạo ra những thay đổi rất đời thường: thức dậy bớt vật vã, ít cần cà phê hơn, đỡ cáu gắt, tỉnh táo hơn khi lái xe và không phải ngủ đến trưa vào cuối tuần.

Khi nào tự điều chỉnh không còn đủ?

Nên chủ động đi khám nam khoa để được đánh giá trực tiếp nếu có một trong các tình huống sau:

• Ngáy to kèm ngưng thở, nghẹn hoặc thở hổn hển khi ngủ.
• Buồn ngủ khi lái xe, họp hoặc làm việc cần độ chính xác cao.
• Ngủ 7–9 giờ nhưng vẫn kiệt sức vào buổi sáng.
• Khó ngủ hoặc thức giấc kéo dài, ảnh hưởng rõ đến công việc và tâm trạng.
• Tiểu đêm nhiều lần kèm ngáy, béo bụng hoặc tăng huyết áp.
• Giảm ham muốn, rối loạn cương hoặc mệt mỏi kéo dài dù đã cải thiện lối sống.
• Phải tăng dần rượu, melatonin hoặc thuốc an thần mới ngủ được.

Ngủ không nên được xem là phần thưởng chỉ được nhận sau khi mọi công việc đã hoàn tất. Ở tuổi 30–40, công việc hiếm khi thực sự hoàn tất.

Nhiều người đàn ông không thức khuya vì không biết giấc ngủ quan trọng. Họ thức vì ban đêm là khoảng thời gian cuối cùng không ai đòi hỏi điều gì ở họ. Bởi vậy, muốn sửa giấc ngủ, đôi khi không chỉ cần tắt điện thoại sớm hơn. Cần sắp xếp lại ban ngày để cuộc sống không buộc ta phải đánh cắp thời gian từ chính cơ thể mình.

Tham vấn y khoa:

Nội dung bài viết được tham vấn và kiểm duyệt bởi ThS.BSNT.CK1 Trần Quốc Phong — Nhà sáng lập Saigon Medicine.