Nam giới thiếu hụt testosterone thì nên cải thiện thế nào?

Hậu quả của việc thiếu hụt Testosterone ở nam giới

Rối loạn chức năng tình dục

Khi nồng độ testosterone thấp, nam giới có nguy cơ bị giảm hứng thú đối với hoạt động tình dục, gặp khó khăn trong việc đạt được hoặc duy trì sự cương cứng đồng thời gặp tình trạng giảm nhạy cảm ở dương vật.

Nguyên nhân là vì testosterone có liên quan đến việc kích thích sản xuất oxit nitric (một phân tử đóng vai trò quan trọng trong việc giãn các mạch máu ở dương vật, cho phép tăng lưu lượng máu và đạt được sự cương cứng). 

Giảm cơ bắp và sức mạnh ở nam giới

Testosterone đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì cơ bắp. Thiếu hụt testosterone có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ bắp, giảm sức mạnh cơ bắp và tăng khối lượng chất béo trong cơ thể. 

Nam giới thiếu testosterone có thể gặp khó khăn trong việc duy trì sức mạnh cần thiết cho hoạt động thể lực và các hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, việc thiếu hụt này còn dẫn đến tình trạng giảm mật độ khoáng của xương, làm tăng nguy cơ loãng xương.

Ảnh hưởng tâm lý

Thiếu hụt testosterone có thể góp phần vào tình trạng tâm lý không ổn định, như lo âu, mất tự tin và trầm cảm. Bên cạnh đó, việc thiếu testosterone có thể làm suy giảm tinh thần, làm giảm khả năng tập trung, gây mất tự tin và tạo ra cảm giác chán nản trong cuộc sống hàng ngày ở nam giới.

Nguyên nhân gây thiếu hụt Testosterone ở nam giới

Thiếu hụt testosterone ở nam giới có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm:

Tuổi tác: Mức testosterone tự nhiên giảm đi theo tuổi tác. Trong quá trình lão hóa, tuyến tuyến hóa ở tinh hoàn giảm khả năng sản xuất testosterone, dẫn đến sự suy giảm hormone này ở nam giới.

Xem thêm: Ảnh hưởng của tuổi tác tới sức khỏe sinh lý nam giới

Các rối loạn về thể chất: Một số tình trạng sức khỏe hoặc rối loạn thể chất có thể gây thiếu hụt testosterone. Ví dụ, các vấn đề về tuyến tuyến hóa, như tuyến yên và tuyến tuyến hóa tuyến vú, có thể làm giảm mức testosterone. Các bệnh như tiểu đường, béo phì, viêm tuyến tiền liệt và bệnh gan cũng có thể gây ảnh hưởng đến mức testosterone được sản xuất trong cơ thể.

Môi trường và chế độ sống: Một số yếu tố trong môi trường và chế độ sống có thể góp phần vào thiếu hụt testosterone. Áp lực công việc cao, căng thẳng tâm lý, ngủ không đủ giấc và chế độ ăn uống không cân đối có thể ảnh hưởng đến mức hormone testosterone. Các chất kích thích, thuốc lá và rượu bia cũng có thể gây suy giảm testosterone.

Ngoài ra, một số loại thuốc được sử dụng để điều trị các vấn đề thể chất như là steroid, thuốc điều trị ung thư,... hoặc các yếu tố di truyền, có thể gây ra tình trạng suy giảm testosterone.

Những cách cải thiện Testosterone tự nhiên và hiệu quả ở nam giới

Cải thiện Testosterone tự nhiên qua thực phẩm

Tiêu thụ các loại chất béo có lợi: Chất béo là một yếu tố quan trọng cho sản xuất testosterone, đặc biệt là các chất béo lành mạnh như chất béo chưa bão hòa và đặc biệt là omega-3. Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá nục,...

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2020, trên một tạp chí sức khỏe, về mối liên hệ giữa các loại chất béo và nồng độ testosterone đã cho thấy rằng việc bổ sung các chất béo từ các loại cá, đặc biệt là DHA Omega - 3, có các tác động tích cực tới việc cải thiện nồng độ nội tiết tố nam trong cơ thể.

Tiêu thụ protein vừa đủ, kết hợp với các chất khác: Protein là thành phần quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, và cơ bắp khỏe mạnh, yếu tố được liên kết với mức testosterone cao trong cơ thể.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nên tiêu thụ lượng protein hàng ngày vừa đủ. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ quá nhiều protein trong một bữa ăn, sẽ có tác động tiêu cực tới việc sản xuất testosterone.

Cụ thể, một nghiên cứu được thực hiện bởi tạp chí Dinh dưỡng và Sức khỏe đã cho thấy, việc tiêu thụ quá nhiều protein và quá ít tinh bột dẫn tới việc sản xuất testosterone giảm tới 17%. Một số nguồn protein chất lượng cao sẽ nằm trong thịt gia cầm, cá, một số loại hạt, đậu và trứng.

Bổ sung kẽm trong bữa ăn: Kẽm là một khoáng chất quan trọng cho sự sản xuất testosterone. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mức độ tương quan của mức độ kẽm tiêu thụ trong các bữa ăn với nồng độ testosterone trong cơ thể là "rất tích cực". Cụ thể trong một nghiên cứu được thực hiện trên các thanh niên đã chỉ ra rằng, nam giới thực hiện các chế độ ăn uống không bổ sung kẽm, sẽ giảm testosterone tới 75% trong cơ thể sau 20 tuần. Nguồn thực phẩm giàu kẽm bao gồm thịt đỏ, hải sản, hạt, hạt óc chó, đậu, và sữa chua.

Cung cấp đủ vitamin D: Vitamin D cũng có liên quan đến nồng độ testosterone trong cơ thể. Một nghiên cứu tại Đan Mạch đã chỉ ra rằng nam giới gặp tình trạng thiếu vitamin D có thể dẫn đến việc suy giảm sản xuất testosterone trong cơ thể.

Xem thêm: Ăn uống thế nào để tốt cho sinh lý ở nam giới?

Cải thiện Testosterone tự nhiên qua việc thay đổi thói quen hàng ngày

Tập thể dục thường xuyên: Tham gia tập thể dục thường xuyên là một trong những thói quen hiệu quả nhất để tăng mức testosterone. Luyện tập sức bền hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đều được chứng minh là có tác động tích cực đến việc sản xuất testosterone.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập luyện cường độ cao có thể kích thích giải phóng testosterone trong cơ thể. Đặt mục tiêu dành ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần để tối ưu nhất việc tăng cường testosterone ở nam giới.

Bên cạnh đó, việc tập thể dục cũng sẽ giúp nam giới duy trì được cân nặng khỏe mạnh của mình. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng béo phì và mỡ thừa trong cơ thể có thể góp phần làm giảm mức testosterone một cách đáng kể.

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh: Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng là điều cần thiết để có mức testosterone tối ưu. Chế độ ăn lành mạnh nên bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất để có thể hỗ trợ sản xuất testosterone một cách tối ưu nhất. Bên cạnh đó, hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến, đồ ăn nhẹ có đường và rượu vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nồng độ testosterone trong cơ thể.

Duy trì việc ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sự cân bằng nội tiết tố tổng thể, bao gồm cả việc sản xuất testosterone. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến giảm nồng độ testosterone trong cơ thể. Đặt mục tiêu ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để hỗ trợ sản xuất testosterone khỏe mạnh. Thiết lập một lịch trình ngủ phù hợp, tạo môi trường ngủ thuận lợi và thực hành các kỹ thuật thư giãn để cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách rõ rệt.

Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố và làm giảm mức testosterone. Một nghiên cứu được thực hiện trên các sinh viên Y cho thấy các áp lực và căng thẳng lúc gần thi cử dẫn đến việc suy giảm việc sản xuất testosterone trong cơ thể. Vì thế, hãy kết hợp các kỹ thuật quản lý căng thẳng, như là thiền định, các bài tập hít thở sâu, yoga và tham gia vào các hoạt động giải trí yêu thích vòa đời sống hàng ngày để giảm cortisol, hormone gây căng thẳng và thúc đẩy sản xuất testosterone.